A sabedoria popular diz que “uma maçã por dia dá uma vida sadia” ou que “uma maçã por dia mantém o médico à distância” (traduzido do original em inglês: “an apple a day keeps the doctor away”). Mas esta crença antiga tem fundamento?

De facto, a fatia da fruta na roda dos alimentos é significativa. Segundo as autoridades de saúde nacionais e internacionais, um adulto deve incluir na sua alimentação cinco porções diárias de fruta.

Em esclarecimentos ao Viral, Margarida Beja, nutricionista no Reino Unido (equivalente a registered dietitian), começa por destacar que “a fruta é um grupo de alimentos importante, dada a sua riqueza em vitaminas e minerais fundamentais a diversas vias metabólicas” e por ser uma ótima “fonte de fibra”.

A nutricionista admite que a maçã é uma ótima fruta, com vários benefícios, mas aponta a importância de não restringir esta fatia da roda dos alimentos a uma única fruta. Até porque, “se só comermos maçãs (e não comermos mais nada), ficam em falta outros nutrientes”.

Na visão de Margarida Beja, não é obrigatório “comer uma maçã por dia, mas, se a pessoa gostar, não há problema em fazê-lo, inclusive em comer mais do que uma”. O que torna a maçã uma boa escolha para fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada?

1 – É um alimento rico do ponto de vista nutricional

Num texto publicado pela Harvard School of Public Health, refere-se que a maçã é uma boa fonte de “fibras” (“insolúveis e solúveis”), “fitoquímicos” (como, “quercetina, catequina, ácido clorogénico, antocianina”) e “vitamina C”

Segundo o mesmo texto, a “quercetina” e a pectina” (tipo de fibra) têm um papel importante nos diversos benefícios que as maçãs têm para a saúde. A quercetina, por exemplo, “tem efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios”, destaca-se.

Importa ainda realçar que “as maçãs frescas e inteiras são as que oferecem mais nutrientes”. Isto porque “a eliminação da casca retira grande parte da fibra e a maioria dos flavonoides”. 

Além disso, escreve-se, “desidratar ou secar as maçãs remove a vitamina C, que se encontra predominantemente na polpa”. 

Por outro lado, “o sumo de maçã natural é filtrado e pasteurizado, o que retira a maior parte dos flavonoides e das fibras”, conclui-se.

2 – Contribui para o bom funcionamento do intestino

Tal como “outras frutas”, por serem “fontes de fibras”, as maçãs são “fundamentais para o bom funcionamento do trânsito intestinal”, adianta Margarida Beja. 

Num e-book da Associação Portuguesa Nutrição (APN), explica-se que “a fibra solúvel é um dos nutrientes que mais se destaca na fruta”. Esta fibra “não é absorvida pelo organismo, sendo fermentada, no intestino delgado, pelas bactérias do microbiota intestinal”. 

Como se salienta num texto da Harvard School of Public Health, as fibras presentes nas frutas (e nos vegetais) “absorvem água” e expandem-se “à medida que passam pelo sistema digestivo”. 

Isto “pode acalmar os sintomas de um intestino irritável e, ao desencadear movimentos intestinais regulares, pode aliviar ou prevenir a obstipação”, sustenta-se. 

3 – É fonte de energia

Segundo Margarida Beja, “a maçã, como qualquer outro alimento, tem valor calórico”, por isso, “de grosso modo e de forma taxativa, todos os alimentos dão energia”. 

“A particularidade da fruta prende-se com o açúcar naturalmente presente, importante como fonte de hidratos de carbono, que é o substrato primordial na obtenção de energia”, esclarece. 

4 – Pode promover a saciedade

Margarida Beja realça que “o conceito de saciedade é complexo e não há uma relação causal”. Isto é, “não podemos ver a saciedade de forma tão simplista, visto que tem algumas características subjetivas”, além das questões “mais ligadas ao funcionamento hormonal”. 

No entanto, de facto, “a presença de fibra na maçã faz com que a utilização dos açúcares presentes na fruta” por parte do organismo “seja mais lenta”, ou seja, a fibra pode retardar a digestão, ajudando a pessoa a sentir-se mais satisfeita depois de comer. 

Contudo, frisa a nutricionista no Reino Unido, o nível de saciedade “depende de muitos fatores, nomeadamente do que a pessoa come na refeição em que inclui a maçã” e de como prepara a fruta.

Por exemplo, num estudo foram comparados os efeitos da ingestão de diferentes preparados de fruta antes das refeições – uma maçã, compota de maçã e dois tipos de sumo de maçã. 

Os autores concluíram que a ingestão da “maçã inteira aumentou a saciedade mais do que a compota de maçã ou o sumo de maçã” e que “comer fruta no início da refeição pode reduzir o consumo de energia”.

5 – A pectina presente na maçã tem um efeito positivo na saúde cardiovascular

Margarida Beja adianta que as fibras, em específico a que tem “características mais solúveis”, como a pectina, “podem ter um efeito no controlo do colesterol sanguíneo” (ver aqui, aqui e aqui).

No mesmo plano, num texto da Harvard School of Public Health menciona-se que a pectina “pode ter um efeito modesto na redução do LDL, o colesterol ‘mau’”.

Claro que, apesar de a maçã ter benefícios nesse sentido, esta fruta por si só não tem um impacto significativo se não forem tidos em conta “outros fatores, nomeadamente medidas de estilo de vida”, adverte Margarida Beja.

6 – Tem benefícios para a saúde oral

A médica dentista Inês Guerra Pereira, em declarações anteriores ao Viral, frisava que comer uma maçã “não remove a placa bacteriana”, ou seja, não tem uma ação real de limpeza dos dentes. 

No entanto, a mastigação deste fruto tem alguns benefícios para a prevenção de cáries. Tal como explicava a dentista, “comer maçã aumenta o estímulo de fluxo salivar, o que provoca uma redução imediata da viabilidade das bactérias presentes na boca”.

Além disso, os fitoquímicos presentes na maçã atuam na “neutralização dos ácidos das bactérias”, que decorrem da ingestão de alimentos.

7 – É uma fruta versátil

Além de poder ser consumida inteira, a maçã pode fazer parte de um sumo natural, de um gelado ou até de uma sobremesa, havendo a possibilidade de ser incluída em várias receitas.

“É versátil e faz um ótimo crumble – um prato maravilhoso que para muitos é um motivo de satisfação e felicidade”, exemplifica Margarida Beja. “Porque o prazer à mesa é tão importante quanto os benefícios objetivos que os nutrientes nos fornecem”, acrescenta.